睡得好比努力重要：我的睡前九十分钟仪式
改善睡眠比多做两小时工作回报更高。这套睡前流程让我的入睡时间从一小时缩到十五分钟。
有段时间我每天熬到凌晨两点，白天靠咖啡撑着。后来我意识到：睡眠不足带来的效率损失，比那两小时多得多。
睡前的九十分钟怎么用
前 60-30 分钟：收尾与转换。 处理完最后的工作消息，写下明天的三件待办，把大脑里悬着的事落到纸上。后 30-0 分钟：降速。 调暗灯光、纸质阅读、拉伸，让身体知道要休息了。
三个最关键的动作
- 写下待办：未完成的事是失眠的主要来源，写下来就等于交出去；
- 调暗灯光：光线是最强的生物钟信号，比任何助眠方法都有效；
- 固定起床时间：比固定入睡时间更重要，起床时间稳了，入睡自然会稳。
不要做的事
- 睡前刷短视频：情绪会被拉高，且蓝光抑制困意；
- 睡前讨论有争议的话题；
- 在床上处理工作；
- 靠酒精助眠。
一个月后的变化
| 指标 | 改变前 | 改变后 |
|---|---|---|
| 平均入睡耗时 | 约 60 分钟 | 约 15 分钟 |
| 夜间醒来次数 | 2-3 次 | 0-1 次 |
| 早上精神状态 | 靠咖啡 | 自然清醒 |
一点心得
睡眠不是「剩余时间」，而是第二天的本金。愿意为它留出九十分钟的人，往往也是白天效率最高的人。