一周备菜表：周末 90 分钟，换工作日每天半小时
不是提前把菜做好，是只做预处理。附一周安排表和 30 个家常菜轮换清单。
我以前最烦下班做饭，不是因为累，
是因为从洗菜到上桌要一个小时，而且每天都要重新想一遍。
后来改成周日备菜，工作日平均二十五分钟能开饭。
一、核心原则：只做预处理
备菜不等于做菜。
周日晚上我固定做三件事，一共九十分钟：
- 肉类按一餐一份分装冷冻（这一步最值）；
- 根茎类蔬菜洗切好冷藏；
- 熬一锅汤底或炖一锅肉。
二、一周怎么排
| 星期 | 晚餐 | 说明 |
|---|---|---|
| 周一 | 排骨汤 + 炒时蔬 | 用周日的汤底 |
| 周二 | 咖喱鸡饭 | 一次多做，周三带饭 |
| 周三 | 带饭 + 蒸蛋 | 最省事的一天 |
| 周四 | 面条 + 青菜 | 十五分钟 |
| 周五 | 外食 | 给自己一个喘息 |
| 周末 | 做大菜 | 有心情的时候 |
关键是把"带饭"排进去，一次多做一份，第二天直接省掉。
三、30 个家常菜轮换清单
快手（10 分钟）：番茄炒蛋、蒜蓉青菜、蒸蛋、紫菜汤、拌黄瓜、醋溜白菜
中速（20 分钟）：青椒肉丝、红烧豆腐、可乐鸡翅、鱼香茄子、土豆丝、麻婆豆腐
炖煮（40 分钟+）：排骨汤、炖牛肉、红烧肉、鸡汤、番茄牛腩
搭配公式：1 快手 + 1 中速，工作日一桌菜半小时。
四、两条踩过的坑
- 别备超过五天的量：蔬菜放久了会烂，反而浪费；
- 别把菜做熟再存：口感差，而且一周都在吃剩菜的感觉很糟糕。
一周安排表和完整清单在下面。